Друзья и враги мозга

Программы питания, позволяющей поддерживать молодость мозга, назвали её диетой MIND - что дословно можно перевести как диета для ума, мышления, интеллекта.

Что даёт такая диета?

Строгое соблюдение диеты снижает риск развития болезни Альцгеймера. Создатели диеты провели эксперимент, в течение 5 лет они наблюдали 960 человек, средний возраст которых был весьма преклонным - 80 лет. У тех, кто соблюдал диету, мозг был на 7,5 года моложе.
Программа питания достаточно проста и удобна в использовании. Она предусматривает деление продуктов на 15 групп, 10 из которых полезны для мозга и нервной системы, а 5 - вредны, и их надо ограничить.

Инфографика полезных и неполезных продуктов

10 групп полезных продуктов:
1. зеленые листовые овощи - все салаты и капусты. Необязательно есть сырыми, можно готовить.
2. Другие овощи. Можно есть сырыми, можно готовить. Замороженные овощи псшезны, а консервы (соления, маринады) - нет.
3. Ягоды. Полезны все, но черника и клубника обязательны.
4. Орехи. Полезны любые, поэтому чередуйте их или в один приём ешьте несколько разных орехов.
5. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО.
6. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Большинство каш, а также хлеб из цельнозерновой муки.
7. РЫБА. Лучше жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (сёмга, сардины, сельдь, скумбрия, макрель). Рыба солёная и копчёная не приветствуются.
8. БОБОВЫЕ. Любая фасоль, чечевица.
9. ПТИЦА. Курица или индейка, но не жареная.
10. ВИНО. 1 бокал (150 мл) сухого вина в день, лучше красного.

5 групп неполезных продуктов:

1. СЫРЫ. Твёрдые, плавленые, свежие, любые сыры лучше есть не чаще 1 раза в неделю.
2. СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И МАРГАРИНЫ. В эту группу входят и другие плотные (твёрдые) жиры, которые используют для бутербродов и готовки.
3. КРАСНОЕ МЯСО. Мясо любых животных, кроме птицы.
4. ЖАРЕНОЕ. Любые блюда, приготовленные этим способом, а также любой фастфуд.
5. СЛАДОСТИ И ВЫЛЕЧКА. Мороженое, печенье, пирожные, торты, конфеты, зефир и пастила, десерты (включая молочные продукты с добавкой сахара).

При этом каждый день нужно съедать три порции так называемых цельнозерновых продуктов. К ним относится всё, что сделано из цельного зерна с оболочками, - это такие каши, как геркулес, овсянка, гречка, перловка, бурый рис, но не шлифованные или измельчённые, как белый рис или манка.
Важна ежедневная порция зелёных листовых овощей (к ним относятся не только салаты и зелень, но и зелёная капуста - кочанная, китайская, кале и т.д.) и других обычных овощей. В течение дня хорошо съедать горсть орехов, их можно использовать для перекуса.
Примерно через день нужно потреблять блюда из бобовых. Хотя бы два раза в неделю надо есть курицу (но только белое мясо - грудку).

Ягоды - на них в диете делается особый акцент, и самыми лучшими считаются черника и клубника. Вне сезона можно использовать замороженные ягоды, но не варенье из них.

Рыбу едят не реже одного раза в неделю.

Вредные продукты лучше потреблять реже и меньше. Например, дневная доза сливочного масла не должна превышать столовой ложки в день, а сыр, жареную пищу или фастфуд можно есть не чаще раза в неделю.

Если не можете отказаться вообще от потребления так называемого красного мяса (свинина, говядина, баранина), то ешьте его как можно реже.

Факторы питания, важных для здоровья и молодости мозга

1. Снижение калорийности, можно практиковать прерывистое (краткосрочное) голодание - раз в неделю съедать в день не более 500 ккал или отказываться от одного приёма пищи 3-4 раза в неделю.
2. Старайтесь, чтобы диета была ближе к вегетарианской. Так вы будете потреблять меньше метионина, это незаменимая аминокислота, но её избыток способствует ускоренному старению организма. Потому получать её нужно в минимально достаточном количестве. Что касается мяса и продуктов, сделанных из него, то лучше не есть их более 500 граммов в неделю.
3. Из всех масел выбирайте оливковое.
4. Избегайте избыточного поступления сахаров. Они есть не только в сладких продуктах и напитках, но и в некоторых фруктах (виноград, груша и т. д.), они содержат много сахара фруктозы, и в молоке - молочный сахар лактоза один из самых неполезных. И в первую очередь он способствует старению мозга.